Физическая активность без спортзала

Занятия в спортзале самостоятельно, с группой или тренером, такие как йога, пилатес, аэробика, бесспорно, полезны, но что делать, если нет возможности посещать фитнес-клуб? Чтобы быть активным, не обязательно ходить в зал, наращивать мускулатуру, главное, найти возможность двигаться.

Польза для здоровья от регулярной физической активности неоспорима: движение помогает избавиться от лишнего веса или держать его под контролем, предупреждает развитие болезней сердечно-сосудистой системы (гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта), сахарного диабета, метаболического синдрома, артрита, улучшает силу, выносливость.

В зависимости от интенсивности физическая активность бывает низкая, умеренная и интенсивная.

Упражнения низкой интенсивности включают в себя легкую ходьбу, отжимания от стены, поднятие тяжести руками (можно использовать бутылки с водой).

Умеренные аэробные упражнения – быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, водная аэробика, игра с мячом, например волейбол.

Интенсивные или энергичные аэробные упражнения – бег трусцой, командные игры: баскетбол, футбол, быстрые танцы, быстрое плавание. Тяжелая работа во дворе тоже считается.

К силовым тренировкам относятся упражнения с использованием тренажеров или свободных весов (гантели, гири, различные утяжелители). Не беда, если специального оборудования нет, провести силовую тренировку можно и с весом собственного тела (отжимания, подтягивания).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте 18-64 лет уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю.

Тренировки на свежем воздухе – это двойная польза для организма: не только движение, но и борьба со стрессом, способ улучшить настроение.

Преимущества физических упражнений на свежем воздухе:

• большее пространство для тренировок; 
• визуально стимулирующая среда; 
• более функциональная среда для упражнений на пересеченной местности (тропы, корни, уклоны); 
• улучшение навыков равновесия и координации; 
• меньше зависимость от сложного оборудования; 
• ускорение выработки эндорфинов – гормонов счастья, которые притупляют стресс, тревогу; 
• экономичный способ тренировки, ведь в большинстве случаев тренировки на свежем воздухе бесплатны.

Не понимаете с чего начать? Начните с длительных прогулок. Парки, городские дорожки вполне подойдут. Это универсальный вариант двигательной активности в любое время года. Продолжительность прогулки и маршрут нужно выбирать по силам, чтобы спокойно вернуться, без переутомления.

В морозные дни важно одеваться по погоде, чтобы избежать обморожения. Многослойная одежда, защита рук и ног, внимание к прогнозу погоды помогут не замерзнуть во время занятий спортом на улице в холодную погоду.

Вот некоторые варианты физической активности зимой: катание на лыжах, коньках, сноуборде, санках, игра в снежки, прогулка в лесу, в парке, игра с собакой, лепка снеговика, зимний пеший туризм, расчистка снега и многое другое.

В теплое время года вариантов активности еще больше: поход, пробежка, велосипедная прогулка, плавание, игра в классики с детьми, игры с мячом, полоса препятствий, скандинавская ходьба, групповые тренировки в парках, стрижка газона, садоводство, игра в бадминтон.

Независимо от уровня физической подготовки, летом нужна защита от солнечных ожогов и перегрева: солнцезащитный крем, очки, одежда из легкой свободной ткани светлых оттенков.

Потребность в физической активности заложена в нас самой природой. Она необходима для нормального роста и развития человека, оптимизации работы внутренних органов, повышения адаптивных возможностей, предупреждения различных заболеваний.

Важно быть ответственным за свое здоровье, развивать физическое совершенство и вести здоровый образ жизни.

По материалам сайта ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора (https://cgon.rospotrebnadzor.ru/)