Рекомендации по питанию в период подъема заболеваемости респираторными инфекциями

В период подъема заболеваемости гриппом и ОРВИ актуальны все возможности для укрепления иммунитета. Сбалансированное, регулярное и разнообразное питание позволяет поддержать и укрепить иммунитет.

1. Для эффективной защиты от инфекций организму нужна энергия.

Питание должно быть регулярным и полноценным. Переедание равно как и голодание подрывают иммунитет, поэтому не стоит заниматься этим в сезон ОРВИ. Диеты – это тоже вид голодания: дефицит калорий, нутриентов, макро- и микроэлементов, витаминов. Необходимо соблюдать режим питания – минимум завтрак, обед, ужин в одно и то же время. В идеале – пятиразовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).

2. Белок – главный элемент защитных антител и других клеток организма.

Для того чтобы организм получал полноценный строительный материал для выработки антител, блокирующих инфекцию, и для восстановления поврежденных клеток, необходимо употреблять белок животного происхождения (мясо, яйцо, курица, рыба, морепродукты, молочные продукты, особенно сыр, творог, молочнокислые продукты). Только в таких продуктах содержатся все незаменимые аминокислоты.

3. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9) являются незаменимыми элементами здоровья человека.  

ПНЖК входят в структуру практически всех клеточных мембран, снижают риск воспаления, препятствуют тромбозу крови, регулируют обмен многих веществ, регулируют работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и дыхательных систем. Для того, чтобы в организм поступали такие важные ПНЖК необходимо в рацион включить нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.п.), рыбу (лосось, сельдь, скумбрия, морской окунь). Еще один суперфуд – свиное сало. В нем содержится селен и омега-кислоты в правильном соотношении. Однако, необходимо учитывать его высокую калорийность.

4. Отдавайте предпочтение сложным углеводам.

В сезон холодов организму необходима энергия не только для того, чтобы противостоять инфекции, но и просто для поддержания температуры тела. Для это в рационе обязательно должны быть разнообразные крупы и овощи, как источники углеводов и клетчатки. А в случае заболевания для восстановления организма потребуются и простые углеводы в виде сладкого чая, морсов, фруктов. При этом стоит отдать предпочтение цитрусовым, яблокам, смородине, киви, сладкому перцу, квашеной капусте, зелени, зелёному луку, которые содержат повышенное количество витамина С.

5. Пробиотики и пребиотики.

Микробиота кишечника – это населяющие кишечник микроорганизмы, которые обеспечивают синтез и всасывание многих веществ, защитой от патогенов и регуляцией иммунной системы. При неправильном питании и при заболеваниях микробиота может нарушаться, что ведет к ухудшению состояния человека. В период «простуд» в рацион обязательно нужно включать:

пробиотики – это живые бактерии, которые содержатся в биологически активных добавках и определенных продуктах питания (кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты с живыми бактериями, квашеная капуста, чайный гриб, некоторые виды сыров)

пребиотики - это вещества, которые стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, отрубях, ячмене, овсе, яблоках, бананах, цикории, луке, чесноке, спарже (не путать с соевым продуктом!).

6. Витамины и микроэлементы.

Витамины А, С, Е, Д, фолиевая кислота, группы В – главные регуляторы защитных процессов, антиоксиданты, повышают бактерицидную и противовирусную активность клеток. Дефицит железа, селена, цинка приводит к снижению сопротивляемости организма. В случае заболевания потребность в этих элементах возрастает. Чтобы насытить рацион необходимыми витаминами и микроэлементами заварите чай с шиповником, достаньте варенье из черной смородины, поставьте для всей семьи графин с морсом из облепихи, а в салат добавьте красный или зеленый перец, лук перо, укроп, приготовьте печень с морковкой на кукурузном масле, а в качестве гарнира удивите всех запеченным в мундире картофелем. Днем стоит перекусить орешками, а на ночь побаловать себя какао.

И не забывайте, что лук, чеснок, хрен, редька, а также клюква, лимон и такие специи, как гвоздика, корица содержат фитонциды – это природные вещества, обладающие антимикробной активностью.

Полезен также в период простуд имбирь – он ускоряет кровообращение, согревает, укрепляет сосуды, ускоряет переработку пищи. Но при употреблении имбиря необходимо быть осторожными при беременности, гипертонии, болезнях желудка.

7. Поддержание водного баланса.

Для обеспечения хорошего иммунитета и при заболеваниях ОРВИ организму нужно получать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в сутки). Очень хорошо пить минеральную воду – вирусы плохо переносят щелочную среду. А также витаминизированное питье (морсы, разбавленные соки, зеленый чай).

В период высокого риска заразиться гриппом и ОРВИ стоит ограничить или отказаться (особенно на время болезни) от продуктов, «подрывающих» иммунитет и усиливающих симптомы простуды: сахара, сладкой выпечки, жареных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов, маринованных с уксусом и другими консервантами продуктов, острой еды, крепких кофе, чая, алкоголя, незнакомых и экзотических продуктов.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!